Зима – не повод впадать в спячку. Используйте время, чтобы подготовиться к летнему сезону и привести тело в отличную форму. Думаете, что за пару месяцев не успеете преобразиться? Ошибаетесь!
Улучшить фигуру в сжатые сроки вам помогут занятия боевыми искусствами: фитбоксом, боксом и кикбоксингом. Как этого добиться рассказывает тренер по боевым искусствам фитнес-клуба Pride Club Тимирязевская Марат Газзаев.
Вопр.: Марат, расскажи, в чем особенность занятий боевыми искусствами?
Отв.: При занятиях боевыми искусствами работают все группы мышц, развивается ловкость, координация, сила и выносливость. Помимо физических показателей укрепляется характер: человек становится стрессоустойчивым.
Вопр.: А, сколько времени нужно заниматься, чтобы улучшить фигуру? Например, придет женщина, у которой 5-7 лишних килограммов.
Отв.: Здесь нужно учитывать индивидуальные особенности организма. Но если говорить в общем, то через 3-4 месяца тренировок будет результат. Начинающим я бы рекомендовал тренироваться 3 раза в неделю. Идеальным считаю 5-дневный цикл с отдыхом в субботу и воскресенье.
Вопр.: Сможет ли человек после занятий в фитнес-клубе постоять за себя или это больше фитнес?
Отв.: Несомненно. На тренировках отрабатываются удары в парах, что позволяет максимально приблизиться к настоящему бою. За 3-6 месяцев можно овладеть основами бокса и участвовать в спаррингах.
Вопр.: А есть среди твоих клиентов спортсмены, которые участвуют в соревнованиях?
Отв.: На данный момент у меня тренируются 6 мужчин и 2 девушки, которые участвовали в межклубном турнире по боксу. Для большинства клиентов это были дебютные соревнования. Среди девушек есть чемпионка Москвы по фитбоксу. Почти все ребята занимаются у меня меньше года.
Вопр.: Мужчины и женщины занимаются по одной системе или требуется разный подход?
Отв.: Не существует отдельно мужской и женской техники бокса, поэтому программа тренировок одна для всех. Конечно, персональные тренировки эффективнее, так как 100% своего внимания тренер уделяет клиенту. Плюс следит за физическими и техническими показателями, контролирует прогресс. Но и в групповых тренировках есть большой плюс – работа в парах позволяет подготовиться к реальному бою.
Вопр.: Нужно ли придерживаться особой программы питания?
Отв.: Обязательно. Она индивидуальна для каждого человека. Но если говорить об общих принципах питания, то я бы посоветовал дробное: минимум 5 приемов пищи малыми порциями.
Вопр.: Марат, какая аудитория приходит на твои занятия?
Отв.: Аудитория разная. Например, фитбоксом занимаются, в основном, девочки, которые хотят похудеть. А вот на бокс и кикбоксинг приходят мужчины.
Вопр.: Марат, большое спасибо за интересный рассказ. Теперь наши читатели знают, как быстро привести тело в отличную форму и даже подготовится к спортивным соревнованиям .
Через несколько недель вас ожидает большой семейный праздник? Вы хотите привести себя в форму перед началом лета? Или просто желаете немного подтянуть фигуру? Если вы хотите и выглядеть, и чувствовать себя отлично, вам следует сочетать физические упражнения на все группы мышц со здоровым питанием. Эффективно тренируясь и соблюдая диету, вы сможете сбросить 0,5–1 кг за неделю. Если вы будете все делать правильно, то, возможно, станете подтянутой всего за месяц, но имейте в виду, что для большинства людей заметные результаты появляются скорее через 6–8 недель.
Шаги
Часть 1
Формирование мышцБудьте активной каждый день, чтобы подготовить свое тело к похудению. Перед тем как вы начнете всерьез работать над мышцами, вам необходимо прийти в базовую форму. Если вы резко начнете делать интенсивные упражнения, то, скорее всего, вы почувствуете перегрузку и прекратите тренировки, или даже навредите своему здоровью. Начните тренировать свою выносливость: поднимитесь с дивана и станьте более активной в повседневной жизни.
- Если есть выбор, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте. Если вы работаете за компьютером или учитесь, делайте это стоя, а не сидя. Если вам нужно попасть куда-либо не более чем в километре от вас, идите пешком, а не садитесь в машину. Чтобы отдохнуть, отправляйтесь на прогулку или пробежку, а не устраивайтесь перед телевизором. Существует множество способов быть активной в повседневной жизни, даже если не делая физических упражнений.
Начните с базовых упражнений, чтобы увеличить выносливость. Начните приводить в тонус мышцы, используя простые упражнения. Это увеличит вашу выносливость и поможет вам прийти в хорошую форму, чтобы затем перейти к формированию красивого тела с помощью более целевых упражнений..
- Попробуйте бегать, ездить на велосипеде или плавать. Большинство этих занятий не требуют больших затрат или бесплатны, и вы сможете тренироваться самостоятельно, без дорогостоящего членства в спортивном клубе или оборудования.
- Такие базовые упражнения должны занимать до трех часов в день ежедневно на протяжении недели или двух.
Делайте «обезьяньи руки». «Обезьяньи руки» - отличное упражнение для рук и верхней части тела. Выполняйте его, взяв в каждую руку по гантели. В исходном положении поднимите гантели к подмышкам, направив локти в стороны. Затем распрямите руки в стороны и поднимите их на уровень плеч. Снова согните руки в локтях, чтобы гантели оказались под мышками, и повторите.<
- Если у вас нет гантелей, вы можете схитрить и использовать жестяные банки с едой или другие тяжеловатые, но не слишком тяжелые предметы.
- Скомбинируйте это упражнение с приседаниями, чтобы получить нагрузку на все тело.
Выполняйте поднятия таза на фитболе. После первой недели частых тренировок вы можете перейти к более интенсивным упражнениям. Для этого упражнения вам понадобится гимнастический мяч (фитбол), но оно прекрасно подходит для работы над мышцами всего тела. Исходное положение - как для отжимания, но не оставляйте ноги на полу, а положите голени на фитбол. Поднимите бедра вверх, прокатывая мяч вниз по ногам, пока на мяче не окажутся пальцы ног. Затем опуститесь так, чтобы мяч медленно прокатился вверх вдоль вашего тела и достиг бедер. Ваше тело должно оставаться выпрямленным и в профиль выглядеть как перевернутая буква V.
- Фитбол стоит не очень дорого, но вы можете еще больше сэкономить, купив большой резиновый мяч в магазине игрушек.
Делайте упражнение «берпи». Берпи, или выпрыгивание из упора лежа, выглядит сложным, но как только вы привыкните к движениям, выполнять его будет довольно просто. Это одно из лучших упражнений, задействующих мышцы всего тела. Займите исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Опустите ладони на пол перед стопами, отпрыгните назад, чтобы оказаться в позиции для отжимания, и сделайте одно отжимание. Затем сделайте прыжок вперед, чтобы стопы снова оказались рядом с руками, поднимите руки над головой и подпрыгните так высоко, как только можете. Повторяйте упражнение как минимум 10 минут.
- Вы можете пропустить отжимание или прыжок вверх, но это не рекомендуется, так как с ними упражнение будет намного эффективнее.
Выполняйте упражнение «планка». Планка - это одно из самых эффективных упражнений, которое значительно увеличивает силу мышц кора и ног, причем за гораздо меньшее время, чем другие упражнения. Займите положение для отжимания. Затем опустите свое тело, положив локти на пол. Просто оставайтесь в этой позиции, удерживая спину и ноги как можно прямее, так долго, как можете.
- Постарайтесь удерживать эту позицию так долго, как сможете, но вам следует знать, что, для того чтобы держать эту позу минуту или дольше, ваши мышцы пресса должны быть очень сильными. Начните с того, чтобы удерживать позицию в течение десяти секунд, после делайте 30-секундный перерыв, таким образом повторяйте упражнение в течение десяти минут. Постепенно доведите время удержания позы от тридцати секунд до минуты.
Делайте приседания. Приседания позволяют прорабатывать мышцы пресса и ног; с их помощью можно даже тренировать руки, если вы приседать, удерживая в руках гантели. Приседания выполняются в позиции стоя, ноги на ширине плеч. Приседайте как будто вы садитесь на невидимый стул. Держите спину ровной, для того, чтобы выполнять это упражнение правильно.
- Если вы новичок в приседаниях, используйте стул или стол для поддержания равновесия, что сделает упражнение более простым.
Будьте готовы, что определенная часть вашего тела не похудеет. Не существует упражнений, с помощью которых можно убрать жир с определенной части тела. Существуют упражнения, направленные на усиление определенных мышц, но если вы хотите быстро прийти в форму, то лучше сосредоточиться на тренировках, направленных на мышцы всего вашего тела, используя рекомендованные выше упражнения. Если фокусироваться только на одной части тела и выполнять определенные упражнения (как например, поднятие большого веса), это может привести к росту мышц, а не их подтягиванию.
Часть 2
Придерживайтесь здоровой диеты-
Употребляйте порции пищи, которые соответствуют вашей активности. Если вы стараетесь похудеть, то вам следует начать сжигать весь лишний жир, используя здоровый рацион питания. Независимо от вашего веса, правильным выбором будет употребление пищи соответственно вашей активности. Проконсультируйтесь с врачом по поводу количества калорий, необходимых в соответствии с вашим весом, возрастом и уровнем активности. Считать калории необязательно, но используйте совет врача, чтобы иметь общее представление о количестве необходимой вам пищи. Возможно, вы слишком много едите, но, с другой стороны, не хотите недоедать.
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА
Мишель Долан - персональный тренер, сертифицированный BCRPA, из Британской Колумбии. Работает персональным тренером и инструктором по фитнесу с 2002 года.
Michele Dolan
Сертифицированный персональный тренерМишель Долан, сертифицированный персональный тренер, рекомендует: «Для формирования мышц вашему организму нужен такой рацион, при котором не менее 20% калорий будет поступать из белка».
Избегайте бесполезной еды. Чтобы сжечь жир без урона для здоровья, вам следует избегать вредной пищи, которая содержит большое количество калорий и не приносит никакой питательности. Зачастую это наша любимая еда, которая заставляет нас переедать.
Отдавайте предпочтение питательным продуктам. Вместо употребления вредной еды делайте выбор в пользу питательной пищи. Овощи, цельнозерновые изделия и постные белки обеспечат вас всеми необходимыми питательными элементами, кроме того, некоторые фрукты и молочные продукты также могут быть очень полезны.
-
Пейте много воды и избегайте вредных напитков. Ваш организм нуждается в воде, чтобы правильно функционировать, но если вы занимаетесь спортом, то вода вдвойне необходима вашему телу для формирования мышц. Достаточное потребление воды также помогает скинуть вес. Прекратите употреблять кофе, энергетические, газированные напитки и соки, вместо них начните употреблять больше воды. Это поможет вашему организму насыщаться водой и оставаться здоровым.
- Количество необходимой вам воды зависит от потребностей вашего организма. Рекомендуемые восемь стаканов воды в день - это крайне обобщенный расчет. Хороший показатель того, что вы пьете достаточно воды - прозрачный или слабо окрашенный цвет мочи. Если ваша моча ярко-желтая или темная, то это значит, что вам необходимо пить больше воды.
- Во время занятий спортом необходимо поднимать уровень электролитов, но не думайте, что единственный их источник - это энергетические напитки. Электролиты на самом деле - это соль, растворенная в воде. Например, практически все, содержащее элементы из первой или второй группы периодической таблицы (например, натрий, калий, и магний) будет исполнять роль электролитов, если употреблять их с водой. Такие соли можно найти в столовой соли (хлорид натрия), бананах (калий), и овощах, которые богаты минералами (капуста). Во время занятий спортом можно, к примеру, съесть банан и немного соленых орехов (при этом не забывая пить воду) - это значительно более здоровый способ питания, который позволит поддержать необходимый баланс электролитов, а также избежать подсластителей и искусственных красителей.
Часть 3
Придерживайтесь регулярностиСоставьте расписание тренировок. Вам следует быть осторожной и правильно составлять расписание тренировок, а также внимательно относиться к тем нагрузкам, которые вы даете своему телу. Если вы тренируетесь слишком быстро или используете упражнения, направленные, к примеру, только на ноги, это может привести к травме. Начинайте медленно, чтобы уменьшить вероятность травмы, особенно если вы не в лучшей физической форме. Давайте отдых своему телу между тренировками, а также никогда не используйте интенсивные тренировки, длительностью более двух часов без перерыва. Меняйте группы мышц, на которые вы даете нагрузку, как например, тренируйте ноги, потом руки, потом пресс и так далее. Это также поможет вам не слишком сильно уставать.
- Например, попробуйте упражнение «Обезьяньи руки» в течение получаса утром, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение получаса во время обеда, а вечером потратьте полчаса на плавание.
- Другой пример расписания тренировок: езда на велосипеде в течение получаса по дороге в школу или на работу, ходьба в спортзал каждый день, упражнение «берпи» тридцать минут вечером и пятнадцать минут упражнения «планка» перед сном.
- Придерживайтесь своего расписания как минимум три-четыре дня в неделю, увеличивая частоту тренировок в течение двух недель до ежедневной. Вы можете выбрать одно расписание или оба вышеописанных варианта. Либо же вы можете разработать свое собственное. Постарайтесь тренироваться от часа до двух каждый день, это позволит вам привести мышцы в хороший тонус всего за один месяц.
Выделите время для упражнений и правильного питания. Вы сможете справиться с нежеланием заниматься, если введете в привычку следовать расписанию. Так же, как вы выделяете время каждый день на чистку зубов или завтрак, найдите время для приготовления полезного обеда и для физических упражнений. Вам понадобится немного решимости, чтобы привыкнуть к этому, но когда такой стиль жизни станет вашей рутинной привычкой, для вас станет абсолютно привычным следовать своему расписанию.
- Например, выделите на занятия спортом полчаса перед отходом ко сну. Перед тем как идти в душ и чистить зубы, сделайте физические упражнения на протяжении получаса, например, попрыгайте на скакалке.
- Награждайте себя, чтобы уложиться в указанные временные рамки. Например, за каждую неделю, которую вы соблюдаете запланированный режим, делайте себе подарок - сходите с другом в кино. Вы даже можете награждать себя едой, например одним печеньем (купите дорогое печенье в модном магазине, чтобы у вас не было искушения съесть больше, чем одно), с одной стороны вы сможете вознаградить себя, а с другой - вы не будете чувствовать себя лишенной всех удовольствий. Существует даже несколько приложений, которые помогут вам достигать результатов в указанное время. Поищите их в интернете.
Выбирайте упражнения, которые соответствуют вашему образу жизни. Другой путь - выбрать упражнения, которые будут нравиться вам и станут вашим увлечением, что-то, что вы можете делать каждый день, потому что это часть вашей ежедневной рутины. Так поступают скалолазы, которые посещают спортивный зал как минимум раз в неделю и выезжают в горы каждые выходные, или бегуны, которые начинают каждый день с пробежки.
- Например, предположим, что вы интересуетесь боевыми искусствами. Вы можете начать заниматься дзюдо. Выберите секцию дзюдо в вашем городе и посещайте тренировки каждый день.
Оставайтесь мотивированным. Наиболее важная часть в процессе потери веса - это совмещение здорового образа питания и множества упражнений. Это значит, что лучший способ подтянуть тело заключается не в специальном упражнении или секретном ингредиенте, а в том, чтобы найти способ оставаться мотивированным. Вам необходимо найти причину, которая будет заставлять вас тренироваться каждый день и соблюдать диету. Существует множество способов самомотивации. Вы можете попробовать следующие из них:
- Делайте упражнения, которые вам нравятся, и ешьте пищу, которую вы любите. Выполняйте упражнения, которые приносят вам удовольствие, и найдите такие комбинации продуктов, которые приходятся вам по вкусу. Это может помочь вам оставаться мотивированной. Постарайтесь найти упражнения, которые вам интересно делать, даже если они не самые эффективные. Эти тренировки вы будете делать в течение длительного времени и важно не прекращать их.
- Тренируйтесь с другими людьми. Начните групповые пробежки, или даже запишитесь на йогу со своей мамой в местный клуб. Если вы будете заниматься совместно с кем-то, это поможет вам чувствовать себя более ответственной, и вы более вероятно будете продолжать занятия, даже когда вы устали или вам лень заниматься.
Мы задали персональному тренеру, диетологу и девушке с потрясающей фигурой Лине Вергатус самые распространённые вопросы по похудению и получили на них все ответы.
Итак, в первую очередь нас интересовало то, как стоит начать худеть девушкам с избыточным весом, какие физические нагрузки рекомендуются и сколько же можно сбросить за неделю (месяц) без вреда для здоровья и опасного возврата нежеланных килограммов. Также, мы спросили совета по поводу рекомендованных физических нагрузок и системы питания (что наиболее важно).
При избыточном весе первое, с чего необходимо начинать - с режима.
Для начала нужно прекратить перекусывать. Выделить для себя строго время для приема пищи и придерживаться его. На первое время подойдет 4-х разовая система питания. Можно есть привычную еду в привычном количестве, но в строго указанное время, исключив любые перекусы. Например, 9:00, 13:00, 17:00, 20:00.
Уже благодаря такой простой мере вес пойдет вниз. Увеличение физической активности усилит эффект от режима в питании. Актуальной нагрузкой будет любая, кроме интенсивного бега, кросс-фита и высокоинтенсивных групповых.
При профиците веса больше 30% процентов, простым языком при ожирении любой стадии интенсивные нагрузки противопоказаны из-за риска повредить суставы. Силовые, танцы, йога, пешие прогулки - то, что нужно. Оптимальным показателем является от 0.7 до 1.5 кг в неделю.
Если ваш ай-вотч показывает за сутки расход 2000 ккал, то даже при самых лучших раскладах это 220 граммов жира, то есть объем с пачку сливочного масла.
Чем больше профицит веса, тем быстрее будет он уходить в первое время и это нормально. Девушке, которая хочет похудеть с 55-ти до 52-х будет сложнее потерять три кг, чем девушке, которая начинает с отметки на весах в 90 кг. Вы должны понимать, что жир не может сгорать быстрее, чем его способен сжигать метаболизм.
Увеличение физической активности усилит эффект от режима в питании.
Если ваш ай-вотч показывает за сутки расход 2000 ккал, то даже при самых лучших раскладах это 220 граммов жира, то есть объем с пачку сливочного масла. Если по ощущениям ушло больше - скорее всего это вода или мышцы. Основной принцип похудения одни для всех - потреблять меньше калорий, чем тратить в течении дня.
От этого зависит то, насколько сложно будет придерживаться диеты или режима тренировок. Зная свой тип можно составить меню и тренировочный план, который легко интегрируется в лайфстайл и не будет доставлять дискомфорта. Я адепт силовых тренировок. Исключительно с помощью бодибилдинга можно в буквальном смысле строить тело и менять пропорции человека.
Правильное питание - самая грамотная и всемогущественная система питания. Это не диета, не аскеза и не эксперимент.
Практически с помощью любой физической нагрузки можно поддерживать форму, которая устраивает и удовлетворяет эстетические убеждения человека. Но если нужно что-то уменьшить, а что-то увеличить, где-то обозначить акцент, а где-то - сгладить, то дорога только в тренажерный зал.
Система правильного питания - самая грамотная и всемогущественная система рациона питания. Это не диета, не аскеза и не эксперимент. Баланс микро и макро нутриентов дает возможность человеку перестать относиться к еде, как единственному источнику удовольствия и в тоже время не мешает ему жить в мире углеводов и оставаться социальным.
.jpg)
Это гармония, которую я не променяю ни на что. Экспресс диеты рекомендую проходить только под строгим присмотром диетологов или нутриционистов. Ничего кошмарного в низкокалорийной диете нет, кошмар начинается, когда она заканчивается. В 80% вес возвращается обратно, в 50% случаев - вдвойне. Это закон гиперкомпенсации, про который необходимо помнить и учитывать.
?- Безопасный жиросжигатель, созданный на основе натуральных компонентов, который поможет достичь лучших результатов, в период диеты
- Категория:
по 4 капсулы в день во время или после еды
Тщательно подобранный состав растительных экстрактов поможет поддержать тело в красоте и тонусе, умерить аппетит в период диеты и повысить концентрацию внимания, в период интенсивных тренировок
Содержание в 1 порции (4 капсулы): Витамин В1 (тиамин): 0,92 мг (65,8%*) Витамин В2 (рибофлавин): 0,68 мг (42,6%*) Витамин В3 (ниацин): 13,59 мг (75,5%*) Витамин В6 (пиридоксин): 0,01 мг (0,6%*) Витамин В9 (фолацин): 0,13 мг (65,0%*) Р (фосфор): 1, 34 мг (0,2%*) Fe (железо): 7,1 мг (50,7%*) Карнитин: 900 мг (300%**) Кофеин: 50 мг (100%**) Экстракт ананаса: 300 мг Экстракт гуараны: 250 мг Экстракт зеленого чая: 200 мг Экстракт кайенского перца: 100 мг Экстракт грейпфрута: 55 мг Экстракт брусники: 50 мг Экстракт шиповника: 50 мг Экстракт малины: 50 мг Экстракт алоэ-вера: 50 мг Экстракт ягод Годжи: 25 мг Экстракт зеленого кофе: 20 мг Экстракт корня имбиря: 20 мг Экстракт ягод ассаи: 10 мг Экстракт виноградных косточек: 10 мг
Rline | BCAA 2:1:1 Caps ?
5 капсул до и после тренировки
Содержит три незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин в пропорции 2:1:1. Такое соотношение является оптимальным, чтобы обеспечить нормальное протекание анаболического процесса в организме интенсивно тренирующегося атлета. Порция содержит 5 капсул BCAA. Такая форма удобна для приема. Капсулы быстро растворяются в тонком кишечнике, позволяя содержимому беспрепятственно усвоиться.
Состав:
L-лейцин, L-валин, L-изолейцин, желатин (капсулы)
Trec Nutrtion | Isolate 100 ?
смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут
Данный продукт считается идеальным и наиболее ценным источником протеинов и употребляется в качестве дополнения спортивной диеты. ISOLATE 100 поставляет организму быстро усваивающиеся строительные компоненты самого высокого качества, которые стимулируют процессы роста и регенерации мышечных волокон. Изолят сывороточного белка характеризуется оптимальным содержанием наиболее важных аминокислот, обладающих анаболическим действием, и активных микропептидов. Уникальная технология производства позволяет получить рекордно высокую концентрацию чистейших протеинов. В результате, белок получается практически свободным от нежелательных компонентов, которые могли бы снизить его питательную ценность.
VP L-Carnitine Capsules – это чистый L-карнитин в дозировке, необходимой для эффективного жиросжигания во время аэробных нагрузок. Кроме того, карнитин благотворно влияет на работу сердечно сосудистой системы. Каждая капсула VP L-Carnitine Capsules содержит 500 мг чистого быстродействующего L-карнитина CarnipureTM от мирового лидера производства швейцарской компании Lonza. CarnipureTM – это максимальное качество, эффективность и скорость усвоения.
за месяц можно - об этом говорят и диетологи, и фитнес-инструкторы. Конечно, сбросить лишних 20 кг, набранных при поедании вкусных бабушкиных пирожков, тебе не удастся, но привести мышцы в тонус и подтянуть проблемные места вполне по силам. Как? Используй инструкцию, которую мы составили вместе с нашим экспертом - врачом-диетологом Алиной Степановой.
1. Для того чтобы сбросить вес, для начала тебе нужно создать дефицит между потребляемыми и затрачиваемыми калориями. Ты должна начать расходовать больше калорий, чем получаешь за день вместе с пищей. Это не значит, что надо питаться впроголодь и истощать себя чрезмерными физическими нагрузками: на самом деле такая тактика - верный способ набрать вес еще больше. Сев на жесткую диету и увеличив физическую активность, ты создашь для организма стресс, и он, испугавшись, начнет запасать калории вместо того, чтобы с ними расставаться. Твоя задача - сбалансированно питаться и с умом подойти к физической нагрузке. Помни: мышцы, которые находятся в тонусе, визуально сокращают проявление целлюлита. Да и кожа выглядит более подтянутой, особенно на задней поверхности бедра.
2. Визуализируй свои цели! Если ты создашь топ-лист целей, которые преследуешь, приступая к занятиям, тебе будет легче продвигаться к намеченному образу. Заключи контракт с самой собой и повесь его на холодильник. Например, запротоколируй: понедельник - 1 час бега трусцой в ближайшем парке, среда - групповые занятия в любимом фитнес-клубе, пятница - плавание. Сделай своим девизом фразу «Я прихожу в надлежащую физическую форму здесь и сейчас!». Не забывай правильно питаться. Нет - булочкам, да - молодой морковке. Это тоже занеси в контракт. Читай его ежедневно. Воспринимай все это как игру, а не тягостную необходимость.
3. Чередуй физическую нагрузку. Просто бег трусцой по парку значительных результатов за столь короткий срок достигнуть не позволит. В течение времени, которое ты отведешь на тренировку, постоянно переходи с ходьбы на бег, с бега на быстрый бег, потом опять на ходьбу и опять на бег. Монотонность в упражнениях - твой враг. Практикуй интервальные получасовые тренировки не реже двух-трех раз в неделю.
4. Не концентрируйся на одной проблемной зоне, например, на прессе или бедрах. Помни: купальник открывает и руки, и плечи - все должно быть гармонично!
Попробуй выполнять следующие упражнения для пресса.
- - Лежа на животе, согни руки в локтях. Опираясь на них, приподнимись. Ноги на ширине плеч, приподними тело так, что бы оно стало параллельно полу. Находясь в таком положении, выполни сгибательно-разгибательные движения в районе пресса. Ты как бы создаешь треугольник, вершина которого - твои ягодицы, основание - пол, а твои руки и ноги - ребра треугольника. В момент сгибания, когда ягодицы оказываются в верхнем положении, замри на 1 минуту. Далее опять вернись в положение планки, параллельной полу. Это очень эффективное упражнение, приводящее в тонус мышцы пресса и рук.
- - Усложнить упражнение можно следующим образом: исходное положение то же, но, выгибая тело, ты на выдохе поднимаешь вперед правую руку таким образом, что плечо у тебя достает до правого уха. При выполнении упражнения ты чередуешь руки.
- - И наиболее сложный вариант: ты можешь одновременно поднимать руку и противоположную ногу, удерживая такое положение в течение 5-10 секунд.
- - Помни: переход от одного упражнения к другому должен занимать у тебя минимум времени, так как если мышцы постоянно находятся в тонусе, эффективность тренировки значительно увеличивается.
- - Не забывай о бедрах: полуприседания и выпады - твои верные помощники и союзники. Делай две-три серии по 15-20 повторений минимум два-три раза в неделю, и мышцы бедер придут в желаемый тонус.
- - Упругость мышц рук тебе помогут поддержать упражнения с гантелями весом по 1 кг.
- Поднимай руки с гантелями в стороны и опускай их. Лежа на спине, поднимай руки, как бы обнимая мяч, и аккуратно опускай вниз.
5. Сразу, как только начала практиковать фитнес-тренировки, переходи на специальную бикини-диету.
Придерживайся приблизительно такой диетической схемы.
Ланч для идеальной фигуры: сандвич с жаренной на гриле курицей, зерновым хлебом, зеленым салатом и соусом из уксуса, пряностей и оливкового масла - калорийность 390 калорий, из них 10 г жира.
Тебе не подойдет: салат «Цезарь», так как он содержит гренки, соленые огурцы, сыр, которые задерживают воду, а соус, которым заправляют салат в ресторанах, также может быть очень калорийным. В среднем салат включает в себя 800 калорий, из них 45 г жира.
Гарнир для идеальной фигуры: порция фруктового салата с земляникой, виноградом, бананами и йогуртом - 80 калорий, 1 г жира.
Не следует есть: сделанную на пару брокколи и цветную капусту - 90 калорий, 0 г жира. Хотя капуста - очень полезный и ценный продукт, она способствует похудению, но это долгосрочная программа. К тому же не забудь отказаться от капусты уже непосредственно в отпуске. Если же до момента выхода на пляж осталось меньше часа, ни в коем случае не ешь капусту. В ней содержится много сложного сахара, который, вступая во взаимодействие с бактериями, живущими в твоем кишечнике, приводит к вздутию живота: не лучшая перспектива, не правда ли?
А вот фруктовый салат с йогуртом обеспечит организм полезными веществами и поддержит имунитет.
Суп для идеальной фигуры. Твой выбор - «Гаспачо»: 55 калорий, 1 г жира. Но воздержись от острых супов! Перец усилит приток крови и потоотделение: вряд ли тебе это нужно, когда ты собираешься на пляж. Твой выбор - холодный суп.
Впрочем, если у тебя есть свои рецепты экспресс-похудения, смело делись ими! Ведь так много женщин, которые мечтают сбросить пару-тройку лишних килограммов за неделю до отпуска!
Loading...